甘いものがやめられない?老化を進める食べ物・食べ方に要注意!糖化を防ぐ方法とは?

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甘くておいしいお菓子やスイーツ。ついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。アンケート調査によると、甘いものが好きな人は全体の約8割でした。みんな甘いものが好きなんですよね~。

糖質オフ?糖質ゼロ?その違いは?

ケーキ

近年、糖質制限などが取り上げられており、「糖質オフ」や「糖質ゼロ」と表記されている食品をよく見かけますね。でも、その違いは何なのでしょうか?

調べてみると、

糖質ゼロ」と表記できるのは、食品100g/飲料100ml中の糖質が0.5g以下のもの
 
「ノン」「レス」「無」などの「含まない」という意味の言葉は「ゼロ」と同様、食品100g/飲料100ml中の糖質が0.5g以下のものに使える

ということでした。

「糖質ゼロ」だと糖分が全く含まれていないように思ってしまいますが、実際は微量とはいえ含まれているんですね。同様に「カロリーゼロ」と表示してあっても、カロリーが全くないわけではありません。

糖質オフ」は、食品100g当たり5g、飲料100ml当たり2.5g以下のもの
 
「オフ」「カット」「低」「ライト」「ひかえめ」などの「低減された」という意味の言葉をつけても良い。「糖質○○%オフ」という表示も可。

そもそも糖質とは?

糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、炭水化物から食物繊維を除いたものと定められています。

三大栄養素とは

  • 炭水化物(ご飯、パン、麺類、砂糖など)
  • タンパク質(肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など)
  • 脂質(油・脂類)

のことです。

糖質
太陽笑顔fufufuより

毎日の食事で糖質過多に!?

つい摂り過ぎてしまう糖質

人体は、タンパク質が約46%、脂質が約43%、ミネラルが約11%、という成分比率でできており(水分は除いています)、糖質はわずか1%です。これに対し、一般的な日本人が食事で摂取している比率は、なんと糖質が約68%、タンパク質が約16%、脂質が約11%、ミネラルが約5%となっています。いかに糖質を摂り過ぎているかがわかりますね。

主食であるご飯やパン、そして野菜や果物にも糖質は含まれているので、スイーツなど甘いものを控えていても、知らず知らずのうちに摂ってしまっているのです。

糖質が多く含まれている食材

糖質が多い食材
※イメージしやすいように角砂糖で糖質量を表しています。

  • 清涼飲料水500㎖につき角砂糖約16個分に相当する量が含まれています。
  • カレーのルウには意外と多く含まれており、120gで約12個分に相当します。
  • 「飲む点滴」ともいわれる甘酒は150mlで約7個分に相当します。
  • 食物繊維が豊富で人気のグラノーラは50gで8個分に相当します。
  • ハチミツは大さじ1杯で約4個分に相当します。
  • 糖質は練り製品にも多く含まれています。

このように、糖質はさまざまな食材にたくさん含まれているので、糖質はエネルギーとして使う量を超えて摂り過ぎないように注意する必要があります。あくまで必要な分だけ摂り、体内に溜め込む前にエネルギーとして消費するよう体を動かすことが大事です。
 

糖質の代謝を助けるビタミンB1をしっかり摂取しておくことも大切です。

ビタミンB1が多く含まれる食材
豚肉、うなぎ、レバー、玄米、胚芽米、サバ、タラコ、ぬか漬けなど

糖質が老け顔の一因になるのは何故?

糖化は老化!?

糖質は脳や体を動かすエネルギー源として大切な栄養素ですが、過剰摂取しては老化を進めてしまいます。

では、どうして老化を促進させるのでしょうか?

それは「糖化」という現象によるものです。肌細胞や血管、筋肉など人間の身体はタンパク質から作られていますが、糖質がタンパク質や脂質と結びつくと、老化促進物質を作り出してしまいます。

体内で余ったタンパク質と糖質が結びつくと、体温で熱せられてタンパク質が劣化します。この劣化したタンパク質をAGEs(糖化最終生成物)といいます。余分な糖質があるほど老化を進めるAGEsを作り出してしまうのです。

AGE(終末糖化産物)が及ぼす悪影響とは?AGEを減らして老化を防ぐ方法
老化のスピードを緩めるには、体内で悪さをするAGEを溜めないようにすることが大事です。できるだけAGEの少ない食材を選び、AGEを溜めない食生活を心掛けましょう。

砂糖を加熱するとベタベタするように、体内でもそのような状態が起きているのです。AGEsは体内で分解されにくいため、血管に溜まれば動脈硬化に、骨に溜まれば骨粗しょう症と、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。

お肌にはどんな影響があるでしょう?コラーゲン繊維が糖化すると肌は弾力を失い、キメが荒くなったりシワが目立つようになります。皮膚に蓄積されればシミやくすみになります。つまりAGEsが少ないほど肌にハリがあってキメが細かいお肌を保てるとも言えます。

老化を促進させるAGEsを減らすには?

AGEsが少ない食品を選ぶ

AGEsは少しずつ体内で生産されていますが、食品そのものにも含まれています。AGEsは約7%が消化の過程で体内に溜まるというので、できるだけAGEsが多い食品は避けることが大事です。

AGEsが多い食品

AGEsはマヨネーズやドーナツ、インスタントラーメンなどに多く含まれており、ベーコンやソーセージなどの加工肉にも多く含まれています。間食で口にしてしまうお菓子にも多量のAGEsが含まれています。特に油で揚げたり焼いたりしているスナック菓子やおせんべいなどは控えるべきです。

食べる順番に気をつける

食物繊維は糖質の吸収スピードを抑えるので、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。一番最初に野菜やキノコから食べる習慣を身に付けましょう。

糖質の吸収スピードを抑えられる食べる順番

糖質の吸収を抑える食べる順番

食物繊維の次にタンパク質を含む肉や魚、卵や豆製品など、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順に食べていきます。
 

海藻類も食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維を多く含む海藻類には粘性があり、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。特にメカブがオススメです。

野菜は生のままで食べるのがベストです。野菜でボリュームを出し、腹八分目で済ませることも大事です。

低糖質でグルテンフリーの「糖質制限クラウドブレッド」がオススメです。

糖化を防ぐには?

血糖値の急上昇を防ぐ

糖化には食後の血糖値が大きく関わっています。食後30分から1時間で血糖値が上がりますが、急上昇したり血糖値が高いままだったりすると、糖化のリスクが高くなるといいます。

血糖値を上げすぎない・上げた状態をキープしない

糖化を防ぐためには、食後の血糖値を急上昇させないことが大事です。糖分の吸収が早いほど血糖値は急上昇してしまうので、できるだけ血糖値を上げない食べ方を実践しましょう。

先に述べたように、食物繊維➜タンパク質➜炭水化物の順に食べることで、血糖値の上昇はゆるやかになります。

スムージーや野菜ジュースは糖分の吸収が早く、血糖値を急激に上げてしまうおそれがあります。健康のために日々摂り入れている方は、ゆっくりと噛むようにして飲みましょう。

清涼飲料水に要注意! 清涼飲料水には果糖ブドウ糖液糖が使われていることがあります。「高果糖液糖」「高果糖コーンシロップ」とも表示されるこれらの果糖は、砂糖の6倍もの甘さがあり、AGEs化するスピードが10倍も速いといいます。くれぐれも清涼飲料水は控えめにしましょう!

普段からよく清涼飲料水を飲む人は、代わりにコーヒーやお茶、ココアに切り替えてみましょう。これらに含まれるポリフェノール類には、糖化を防ぐ作用があります。カフェインが気になる方には、カフェインレスのお茶がオススメです。

抗糖化作用の強いお茶 TOP5

1. 甜茶 花粉症の人におなじみの甜茶は、抗糖化作用も高い
2. ドクダミ茶 十薬(ジュウヤク)として漢方薬にも使われている
3. ルイボスティー AGEsの分解を促進。抗酸化力も強い
4. 柿の葉茶 AGEsの分解を促進。ビタミンCもたっぷり
5. シソ茶

ブレンドすると相乗効果でより抗糖化作用が高まります。

この他、糖分を吸収させない羅漢果(ラカンカ)茶はオススメです。緑茶も高い抗糖化作用を持ち、食後の高血糖を防ぐ働きが高いお茶です。

血糖値上昇がゆるやかになるGI値・GL値の低い食材を摂る

 

Club Sunstarより

GI値とは、体内でブドウ糖に変わり血糖値が上昇するスピードを相対的に数値化したものです。(Glycemic=血糖 Index=指数)

GI値が70以上の食品は高GI食品、55~70の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品とされています。

GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにするので、低GI値の食品を摂るように心がけましょう。

GI値は同じ食品でも数値に違いがあります。
【例】パン
全粒ライ麦パン 58
フランスパン 93

精白されたものより、未精製の全粒穀物のほうが低GIになるので、主食には全粒粉のパンや精白度の低い胚芽玄米がオススメです。食物繊維も多く摂ることができます。
 
なるべく低GI値の食品を選びたいものですが、何がGI値の低い食品なのか覚えにくいこともありますよね。そんな方はシドニー大学のショッピングリスト(英語のみ)をご活用下さい。

 
GI値は脚光を浴びていて、糖尿病予防やダイエットなどに役立つとされています。しかしGIの数値は、測定方法や調理方法によって差が大きく、タンパク質・脂肪との食べ合わせによってもバラつきが出るといいます。さらに野菜や果物の熟れ具合でも数値に違いが生じます。

GI値を検索すると、同じ食材・同じ重量の糖質なのにGI値に相違が見られるのは、恐らくこのためでしょう。もし精密に調査された数値をご覧になりたい方はInternational table of glycemic index and glycemic load valuesをご参考にしてください。

血糖値コントロールにGL値を取り入れる

先述したようにGI値には欠点があります。そこで、これからはGL値(グリセミック負荷)も取り入れていきましょう。(Glycemic=血糖 Load=負荷)

ハーバード大学公衆衛生学大学院の研究チームが考案したGL値は、各食品のGI値に1食分の炭水化物の量をかけて算出されます。

GL値(g)= GI値 × 各食品の炭水化物の量(g) ÷ 100
 
【例】
GL値 りんご

GL値は10までは低GL値、11~19までは中GL値、20以上は高GL値とされています。

低GL値の食品(~10)

インゲン豆、ヒヨコマメ、うずら豆、大豆、黒豆、レンズ豆
人参、グリーンピース、りんご、グレープフルーツ、スイカ
ブラン100%のシリアル、100%の大麦パン、ライ麦パン
カシューナッツ、ピーナッツ
トマトジュース、牛乳など

中GL値の食品(11~19)

全粒粉100%のパスタ、玄米
オートミール、大麦、ブルグルブルグル
サツマイモ
グラハムクラッカーなど

高GL値の食品(~20)

糖分の多い飲み物・フルーツジュース
キャンディー
白米、クスクス
フライドポテト、ベイクドポテト
コーンフレーク、ピザ
レーズン、デーツなど

GI値とGL値を比較してみる

参考までにGI値とGL値が比較しやすいように幾つかまとめてみました。

GI値とGL値の比較

GI値が高いものでもGL値は低くなっていますが、基本的に糖質の含有量が少ない食品はGL値も低く、糖質が多くてGI値が高い食品ほどGL値は高くなります。

各食品のGI値とGL値を知りたい方はシドニー大学のSerch for the Glycemic Indexで調べられます。[Food Name]の空欄に英語で入力して[Find Records]をクリックすると詳しい結果が表示されます。

GI値とGL値を参考にAGEsを減らして、いつまでも若々しさを保ちましょう!

食後の血糖値を上げないために

AGEsができやすいのは食後1時間なので、この間に運動する習慣をつけましょう。
負担の少ない運動として、20~30分程度のウォーキングがオススメです。

若々しさを保つためにも今日からぜひ実践しましょう!

参考:栄養表示基準に基づく栄養成分表示 // Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet // What about Glycemic Load? // The Pros and Cons of the Glycemic Index and Glycemic Load //Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange

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