座りすぎが良くないのは分かってるけどテレワークで座りっぱなしに?!座りすぎを防ぐ方法とは?

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テレワークで在宅勤務が増えると歩く機会が減り、一日の大半を座っている、という人が増えていると思います。 今回は座りっぱなしによる健康リスクをおさらいし、座りすぎの対策をまとめてみました。

座りすぎのリスクとは?

座りすぎの何が良くないのか、それはズバリ「死亡リスクが高まる」ことです。1時間座り続けると余命が22分短くなるというショッキングなデータも報告されましたね。たとえ日常的に運動する習慣があっても、座りっぱなしの時間が長いだけで早死するリスクが高まるというから要注意です。

座り過ぎによる病気のリスク

・糖尿病、高血圧、がん、うつ病、認知症、血栓などの発症リスクが高まる

座りすぎがリスクを高めるのは、下半身の筋肉を使わないことに問題があるようです。ご存知のように、下半身には身体全体の7割の筋肉と血液が集中していて、ふくらはぎの筋肉を使って下半身の血液を心臓に戻しています。

座る時間が長いと血流が低下し、むくみや冷えなどの症状を引き起こします。また、脂肪を分解する酵素の働きや糖の代謝が悪くなります。この状態が続くと糖尿病や高血圧などの生活習慣病へ進行し、さらにがんや脳卒中が引き起こされやすくなるというのです。

心疾患のリスクもあります。毎日座りっぱなしで3時間以上テレビを見る人は、心疾患による死亡率がなんと64%も高まるという研究結果もあります。さらに骨粗しょう症につながることもあります。骨は血液中の酸素を使って修復と交換を行っていますが、運動不足で酸素消費量が低下すると、骨密度の減少が加速するというのです。

座りすぎを防ぐ方法

では、どのようにすれば座りすぎを防ぐことができるのでしょうか?

立つ時間を増やす

電車では座らない、テレビを観るときは立って観るなど、日常的に立つ時間を増やすよう心掛けることが必要です。

スタンディングワークは集中力を高め、生産性を上げると話題になりましたね。生産性と学習能力が10~20%もUPするなんて驚きです。デンマークでは政府がスタンディングデスクを取り入れることを推奨しているとか。

30分おきに動く

30分おきに立ち上がって軽く動くだけで、死亡リスクを著しく減らすことができるといいます。トイレ休憩のついでに家の中を軽くお掃除したり、屈伸運動やスクワットを30秒間するだけでも効果があるとか。「30分ごとに30秒動く」ことを頭に入れておきましょう。

背伸びしよう

同じ姿勢を続けていると体にひずみが出てきます。背伸びをすれば体の各部位が正しい位置におさまるので、30分ごとに背伸びをしてリセットしましょう。大の字で横になるだけでも背骨を伸ばすことができます。

アプリやグッズを使う

座りすぎ防止アプリやスマートウォッチを利用しましょう。スマートウォッチは、ヘルスケアとフィットネスにフォーカスしたFitbitがおすすめです。
(※お持ちのスマホに対応しているものを選ばないと使えないので、確認しておく必要があります。

座るときは正しく座る

悪い姿勢は万病の元といいます。意識的に正しく座るようにしましょう。

人間の背骨はS字カーブを描いているのが正常な形です。姿勢が悪いと猫背になり、腰に負担がかかってしまいます。それだけでなく、背骨が歪むと脳と身体の各部位をつなぐ神経がつぶされ、脳との情報のやりとりが上手く伝わらなくなってしまいます。

正しい座り方

  1. 椅子に座るときはお尻を背もたれにつける
    (でも背もたれには寄りかからない)
  2. 骨盤を立てて座る
    (座骨を椅子の座面に垂直に突き刺すような感じ)
  3. あごを引き背筋を伸ばす
    肩の力を抜く
  4. 机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する
パソコンのセッティング

デスクの高さを調節する際は、目線の高さにパソコンのモニターが中心にくるようにします。必ず首と背筋が伸びた状態で合わせましょう。

マウスとキーボードが奥にあると前かがみになり、肩や腰に痛みが出てしまいます。できるだけ手前に置きましょう。

立ちっぱなしにもリスクがある?

要するに、座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、ずっと同じ体勢をしているのが身体にとって良くない、ということです。立ったり座ったりをバランスよく取るのがいいのですが、理想的なのは、「立つ・座る・横になる」がそれぞれ8時間ずつになることです。1日のうち8時間立つことを目標にしていきましょう。

まとめ
  • こまめに身体を動かすことが何より大事!
  • 1日のうち8時間立つことを心掛けよう
  • 悪い姿勢は万病の元!
  • 下半身の筋肉を動かして血流を良くしよう

参照:Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease MortalityThe Key Role of the Blood Supply to Bone14 Stretches To Counteract The Effects Of Sitting, From A Physical TherapistToo much sitting linked to serious health risks and death, regardless of exercise habits | A review on health effects associated with prolonged standing in the industrial workplaces | 『「座り過ぎ」が寿命を縮める』岡浩一朗著(大修館書店)

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