健康的に長生きする秘訣は毎日の食事にある!オススメの食材(必要な栄養素)とは?

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誰もが「元気で長生きしたい」と願うものですが、人の寿命は、遺伝子や物理的環境よりも、『毎日の食事で何を食べるか』が大きく影響するといいます。健康で長生きするために、これからご紹介する食材・食品を取り入れて、健康長寿をめざしましょう!

今日から食事のメニューに加えていきたい食材・食品

毎日の食生活が健康に大きく影響しているのと同じように、人がどれくらい長生きできるのかも毎日の食事にあります。

がんや心疾患など、加齢と関わりがある病気を予防するには、抗酸化作用がある食材を日々摂り入れるのがポイントです。食材を通じて体内に抗酸化物質を届けることが、寿命を延ばすことにつながると複数の研究結果で示されています。

脂肪の多い魚

脂肪の多い魚 オメガ3脂肪酸

魚を食べることは健康維持に効果的であることが世界中で認識されています。サーモンやサバ、ニシン、イワシなど脂肪が多い魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。魚の脂は、人体に入っても固まることなく血液内をサラサラと流れ、必要な箇所にスムーズに届けられます。これは中性脂肪やコレステロールの低下、心疾患や高血圧、リウマチ関節炎においてエビデンスに基づいた効果があるといいます。

また、魚を食べると頭が良くなるといわれていますが、魚中心の食生活にすることで、記憶力や学習能力が向上するといいます。これは、脳内のDHA量が多くなると、脳の細胞膜が柔軟になり、情報伝達能力が高まるので、脳の働きが活発になるからと考えられています。

オメガ3脂肪酸
DHA (ドコサヘキサエン酸)、EPA (エイコサペンタエン酸)、ALA (αリノレン酸)

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいので、効果的に摂取するには新鮮なお刺身でいただくのがオススメです。アメリカ心臓協会は少なくとも週に2回摂取することを推奨しています。

サプリメントは効果がある?

アンチエイジングに効果があると人気のサプリメントですが、こちらのエビデンスによると、残念ながらその効果は期待できないようです。

しかし、妊娠・授乳中の方は、サプリメントから摂取することで、水銀摂取量を減らすメリットがあります。

ナッツ

ナッツ 不飽和脂肪

ハーバード公衆衛生大学院の研究結果によると、毎日ナッツを食べる人は、そうでない人と比べて、がん・心疾患・呼吸器疾患などで亡くなるケースが約20%下回っていました。

これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪、食物繊維、葉酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウムのほか、カロテノイドやフラボノイドなどによる抗酸化作用によるものとされています。

全粒穀物(ホールグレイン)

全粒粉 ファイトケミカル

精白された小麦粉や白米は食物繊維がかなり失われているために、腸からの吸収が早く、血糖値を急上昇させてしまいます。

その一方で、全粒粉には、外皮や果皮、胚芽が含まれており、栄養価が高く、食物繊維も多く含んでいます。ビタミン類やミネラルも豊富に含んでいるので強い抗酸化力があります。これらの効能は、長生きと関係が深いと複数のデータにより示されています。

JAMA Internal Medicineによると、全粒穀物を1食28g(食パン1切り程度)加えて食べると、死亡リスクが5%低く、そのうち心疾患での死亡リスクは9%低かったそうです。これは全粒穀物に含まれる繊維質やビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、フィトケミカルといった栄養素と関連があると考えられています。

フィトケミカル(phytochemical)
植物性食品の「色素」「香り」「辛み」「苦み」の成分。フィトケミカルは約1万種類もあるといわれる。ポリフェノールやフラボノイド、カロテノイドなど。フィトケミカルの働きは、色によって大別できる。フィトケミカルには強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病のリスクを低下させると注目されている。

全粒小麦100%のパンやパスタを選び、玄米やオートミールなどの全粒穀物を積極的に摂るようにしましょう。

辛い料理

唐辛子 カプサイシン
中国の男女45万人以上を対象とした調査では、1週間のうち6〜7日辛い料理を食べた人は、週に1回かそれ以下しか食べない人と比べ、早死にするリスクが14%低い結果になりました。がんや心疾患で死亡するリスクが低いことも明らかにしています。

これは唐辛子のカプサイシンによるものです。カプサイシンは脂肪燃焼効果があるとダイエットで注目されていますが、塩分の摂取量を抑え、高血圧を予防する効果が期待できるそうです。

また、唐辛子にはビタミンEが含まれており、ビタミンEに抗酸化作用があることから、病気や老化の原因になる活性酸素を抑制するといいます。

ブルーベリー

ブルーベリー ポリフェノール

抗酸化物質を含むブルーベリーを、1週間のうち3食以上摂取した人は、そうでない人と比べて、糖尿病のリスクが26%軽減されたという調査結果があります。

1日に1カップ程度のブルーベリーを食べると血圧が下がるという結果も出ています。

しかし、毎日1カップもの量のブルーベリーを食べるのは無理がありますが、サクランボやホウレン草、ケールなどを加えることで、同様の効果が期待できるといいます。

ホウレン草やケールにはビタミンKが豊富に含まれており、加齢による認知機能の低下を防止する効果があります。繊維質やカロテノイドが豊富な野菜や果物もオススメです。

控えるべき食材・食品とは?

ワシントン大学の医療経済学者であるDr. Murrayは、もっと多くの全粒穀物(ホールグレイン)、野菜や果物、ナッツやシード類、豆類を摂取すべきだと勧めています。特に繊維質やオメガ3脂肪酸が豊富な食材を積極的に摂り入れるよう強調しています。

その一方で、加工肉やトランス脂肪酸はできるだけ摂取しないようにし、塩分も控えめにすることを強く勧めています。

加工肉・加工食品

ハーバード公衆衛生大学院による調査では、1日に1食でもベーコンやソーセージ、デリミートのような加工食品を食べた場合、心疾患リスクが42%高まり、糖尿病のリスクは19%高まる、とあります。

また、加工肉の日常的な摂取は、大腸がんの発症リスクを高めることが米国がん研究所(AICR)と世界がん研究資金(WCRF)により報告されています。

 
健康に長生きするためには加工食品を断つことが最も有効ですが、そう簡単にはできないものです。意識的に果物や野菜、魚、穀物を食べるようにし、ジャンクフードや加工食品などは、少しずつ減らしていくことが必要ですね。

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